Поддержание генов в хорошем состоянии может повлиять на процесс старения.
Нам говорили, что наша генетическая судьба заложена в нашей ДНК. Однако исследования постепенно опровергают этот фаталистический взгляд.
Генетика может влиять примерно на 25-30 процентов того, как мы стареем. Остальная часть зависит от факторов, полностью находящихся под нашим контролем: что мы едим, как мы двигаемся и как мы справляемся со стрессом, другими людьми и самими собой.
Результаты исследований Люсии Ароники, исследователя из Стэнфорда, в области эпигенетики и питания, воплощают этот баланс между наследственностью и воспитанием.
«Вы не просто пассивный читатель своего генетического кода, а активный автор своей истории здоровья каждый день, с каждым своим выбором», — сказала она в интервью программе «The Upgrade» на EpochTV.
Переписывание программного обеспечения вашей жизни
Ароника предположила, что для понимания эпигенетики следует рассматривать ДНК как компьютерное оборудование — неизменяемую биологическую структуру, присутствующую в каждой клетке, — а эпигенетику как программное обеспечение, которое указывает клеткам, какие программы запускать и когда.
Приставка «эпи» означает «наверху», имея в виду молекулярные переключатели, расположенные над генами, которые включают или выключают их, не изменяя лежащий в основе код.
Первый шаг? Еда.
«Еда — основа всего»
Ароника выросла в Италии, где её мать научила её, что «на кухне и за обеденным столом ты не стареешь».
Она называет свой подход «эпи-питанием» — способом питания, который фокусируется на определённых продуктах, непосредственно влияющих на вашу эпигенетику.
Эти продукты действуют не просто как топливо, а содержат питательные вещества, которые могут активировать гены, обеспечивающие здоровье, и деактивировать гены, вызывающие болезни, сказала она.
Ключевыми игроками являются доноры метильных групп — питательные вещества, которые обеспечивают химические группы, используемые вашим организмом для регулирования генов.
К ним относятся:
Фолат: из зелёных листовых овощей, печени, бобовых
Витамин B12: в основном в мясе, рыбе, морепродуктах, печени
Холин: в основном в яичных желтках, печени и немного в крестоцветных овощах
Бетаин: из свеклы, киноа, креветок, пшеничных отрубей
«Ваш врач, вероятно, посоветовал вам есть всё подряд», — сказала Ароника. «Но вот чего ваш врач может не понимать: эти пигменты — не просто антиоксиданты. Это эпи-нутриенты, которые фактически регулируют ферменты, отвечающие за эпигенетическое редактирование и удаление генов, активируя гены, которые улучшают ваше здоровье».
Поэтому обязательно употребляйте в пищу:
Красные продукты: помидоры, болгарский перец
Оранжевые продукты: апельсины, тыква, морковь
Коричневые продукты: кофе, темный шоколад — более 80% и не голландской обработки
Фиолетовые продукты: ягоды
Зеленые продукты: шпинат, крестоцветные овощи
В частности, зеленые продукты содержат сульфорафан, который Ароника называет «главным антиоксидантом вашего организма». В отличие от других витаминов, которые действуют напрямую и истощаются в течение нескольких часов, сульфорафан активирует внутренние антиоксидантные гены вашего организма, поддерживая их активность до трех дней. Таким образом, по ее словам, употребление крестоцветных овощей (таких как брокколи, брюссельская капуста и руккола) два-три раза в неделю достаточно, чтобы «поддерживать здоровье генов».
Вместо того чтобы запоминать, какие продукты нужно есть, средиземноморская диета предлагает надежный шаблон. Многочисленные исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты способствует положительной регуляции генов.
Исследование 2020 года, опубликованное в журнале GeroScience, даже показало, что у пожилых людей, которые придерживались средиземноморской диеты в течение года, наблюдались признаки того, что исследователи назвали «эпигенетическим омоложением». Регуляция их генов сместилась в сторону более молодого и здорового профиля.
Тело помнит
Помимо питания, подход Ароники распространяется на движение, стресс, общение, сон, радость и избегание токсинов, что она называет «эпи-здоровьем».
Исследования показывают, что даже одна высокоинтенсивная тренировка может вызвать немедленные изменения в регуляции генов в мышцах. Эти процессы запуска помогают им адаптироваться и стать более здоровыми.
Однако реальная польза достигается благодаря регулярным физическим упражнениям. Исследование 2024 года, опубликованное в журнале BMC Biology, сравнивающее тренированных и нетренированных мужчин, показало, что годы регулярных тренировок создают устойчивый «эпигенетический отпечаток». Гены, контролирующие использование энергии и тип мышечных волокон, становятся более эффективными в ответ на каждую тренировку. На эпигенетическом уровне ваши мышцы «запоминают» свои тренировки. Эта адаптация помогает мышцам работать лучше и развивать большую выносливость.
Возможно, наиболее примечательно то, что физические упражнения смещают эпигеном в сторону более молодого биологического возраста. Крупный метаанализ 3176 образцов скелетных мышц человека показал, что у людей с более высоким уровнем аэробной подготовки эпигенетический профиль моложе.
Взгляд на эпигенетику
«Наши убеждения и наши чувства формируют нашу эпигенетику», — сказала Ароника.
Систематический обзор 18 исследований медитации и связанных с ней практик, опубликованный в журнале Frontiers in Immunology, выявил устойчивую закономерность: вмешательства, направленные на связь разума и тела, связаны со снижением активности NF-kB, белка, который действует как главный переключатель воспаления. При хронической активации NF-kB происходит выработка воспалительных молекул, связанных с ускоренным старением. Данные свидетельствуют о том, что медитация может помочь поддерживать этот переключатель в «выключенном» положении.
У людей, практикующих медитацию длительное время, наблюдаются изменения метилирования ДНК, связанные с длиной теломер — защитных колпачков на хромосомах, которые укорачиваются с возрастом.
Примечательно, что возраст не был связан с длиной теломер у людей, практикующих медитацию длительное время, что предполагает, что их практика может смягчать клеточное старение.
Более недавний систематический обзор 2025 года, опубликованный в журнале Frontiers in Nutrition, показал, что практики, основанные на медитации, по-видимому, изменяют то, как наши гены «управляются» в ключевых путях стресса и старения, дополняя результаты исследований NF-kB и теломер.
Проще говоря, регулярная практика осознанности, по-видимому, корректирует химические метки на генах, участвующих в воспалении, иммунитете, метаболизме и здоровье мозга, направляя их к паттерну, связанному с меньшим стрессом и более медленным старением.
Забытая переменная
В мире биохакинга и оптимизации долголетия, по словам Ароники, многие люди перескакивают с одной программы оздоровления на другую, часто жертвуя при этом чем-то важным: радостью.
«Без радости невозможны устойчивые изменения, — сказала она. — Вы не сможете придерживаться каких-либо изменений в образе жизни, будь то питание или физические упражнения, если вам это не доставляет удовольствия».
Наш мозг заставляет нас повторять привычки, полезные для здоровья, такие как питательная пища, общение и движение, вызывая подлинное удовольствие, поскольку это «наш родовой компас здоровья».
Однако, по ее словам, проблема современного общества заключается в том, что радость часто затмевается искусственными удовольствиями, а не естественными.
«Я не говорю вам есть много шоколада или конфет или просто сидеть в социальных сетях. К сожалению, это тот тип вызывающего зависимость удовольствия, которого следует избегать».
Ароника сказала, что, как только вы избавитесь от вызывающих зависимость и искусственных удовольствий, вы сможете найти истинное удовольствие, которое послужит основой для устойчивых изменений. «Как только вы полюбите и будете получать удовольствие от еды и физических упражнений, вы захотите заниматься этим каждый день», — сказала она.
Гарвардское исследование развития взрослых, в котором участники наблюдались более 80 лет, приходит к аналогичному выводу: самым сильным фактором, определяющим здоровое старение, является не только диета или физические упражнения, но и качество отношений и наличие радости в повседневной жизни.
Использование генетического карандаша
Гены важны, но они не являются окончательным вердиктом.
«Некоторые изменения [ДНК], например, внесенные до нашего рождения, запечатлены ручкой, поэтому они, как правило, необратимы», — сказала Ароника. «Но изменения, которые мы вносим во взрослом возрасте, запечатлены карандашом — их можно стереть и переписать».
Каждый прием пищи, каждая тренировка, каждая медитация и каждый выбор в пользу радости представляют собой возможность взять в руки этот эпигенетический карандаш и переписать свою историю здоровья.
Автор — Makai Allbert
Источник на английском языке
Mejdurecie.md
