Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

15 способов побороть бессонницу

Неспособность быстро заснуть  многие практикующие врачи считают общей проблемой. Специалисты по сну часто назначают своим пациентам некоторые природные средства, которые способны им помочь. Вот 15 вещей, которые вы должны или не должны делать, чтобы облегчить засыпание.

Заведите журнал

Прежде чем лечь спать, запишите список вещей, которые у вас на уме. Это вещи, над которыми вам нужно поработать на следующий день. Записывая их, вы очищаете свой разум, когда ложитесь под одеяло. Без этих мыслей, прокручивающихся в вашей голове, вы заснете быстрее.

Попробуйте вычитание

Вот упражнение, которое вы можете попробовать: вычитайте из 1000  семь и продолжайте так,  пока не уснете. Доктор Прадип Боллу, специалист по сну, говорит, что это отвлекает ваш ум от любого беспокойства и ведет к засыпанию.

Откажитесь от ужина

Подумайте о том, чтобы не есть тяжелую пищу, по крайней мере, за три часа до сна. Если вы ложитесь спать с полным желудком, ваше тело все еще занято перевариванием пищи и создаст вам сложности при засыпании. Кроме того, это ведет к неприятным последствиям, таким как кислотный рефлюкс.

Сосредоточьтесь на расслабляющих образах

Умственное упражнение помогает успокоить  ум. Подумайте об образах и переживаниях, которые могут быть вам приятны, например, прогулка по пляжу или прогулка по лугу. Практикуйтесь  и визуализируйте то, что вы услышите, например плеск волн или пение птиц. Эти приятные образы могут успокоить ваш ум.

Рассмотрим приложения для сна

Есть несколько приложений для засыпания, которые вы можете скачать, чтобы добиться более расслабляющего снаа. К ним относятся приложения для медитации, приложения для белого шума и программы, которые предоставляют истории на ночь, которые мягко убаюкивают вас.

Выключить терморегулятор

Ваш циркадный ритм, внутренние часы, которые диктуют, когда вы засыпаете, связан с вашей основной температурой тела. По словам доктора Айлин Розен, практикующего сон, показание внутреннего термостата ниже 70 F  достаточно, чтобы послать вашему мозгу сигнал о том, что пришло время спать.

Не смотрите на часы

Если вы не можете заснуть, глядя на часы и считая, сколько времени вы потеряли, просто лежа в постели, это усугубит вашу тревогу. Разверните ваши часы или  удалите их из спальни. Вам не нужно дополнительное давление.

Подумайте о том, чтобы использовать белый шум

Выбирая, какой белый шум использовать, избегайте включения телевизора или прослушивания объявлений и рекламы передач, так как они потенциально могут заинтересовать ваш мозг, если у шоу будет тема, которая вас заинтригует. Белый шум, такой как музыка без лирики, или звуки природы — это идеал.

Спальня предназначена для сна

Твоя кровать предназначена для сна. Принесение работы, книги или игры будет путать умственные ассоциации, которые у вас связаны со спальней. Если вы хотите почитать или сделать что-то, чтобы почувствовать сонливость, покиньте комнату и вернитесь, когда вы больше не можете сосредоточиться на том, что вы делаете. Это также помогает укрепить ассоциации вашего мозга со спальней как местом для сна.

Избегайте кофеина после обеда

Стимуляторы в кофе и других напитках с кофеином могут работать намного дольше, чем вы предполагаете. Если вам хочется кофе, пейте его утром. Наличие кофеина в вашем организме во второй половине дня влияет на вашу ночную энергию.

Пропустить дневной сон

Использование дневного времени, чтобы наверстать упущенный сон, будет мешать тому, насколько сонным вы себя чувствуете ночью. Если вы должны вздремнуть, ограничьте такой сон 30 минутами и избегайте делать это в конце дня.

Придерживайтесь режима сна

Родители имеют традицию перед сном для своих детей, включая такие мероприятия, как чтение сказки на ночь. Дети связывают эту процедуру со сном, и из-за этого им хочется спать. Вы должны разработать такой ритуал. Если ваша рутина состоит в том, чтобы принять теплый душ, почистить зубы и включить свой аппарат белого шума, вы должны делать это каждую ночь, чтобы укрепить его. Как только вы начнете свой ритуал, ваше тело начнет чувствовать сонливость, поскольку оно подсознательно связывает набор действий со сном.

Не делайте упражнений перед сном

Упражнения полезны для вас. Чем больше энергии вы тратите в течение дня, тем более усталым вы будете ночью. Тем не менее, посещение тренажерного зала поздно вечером может поднять ваш адреналин и заставить вас чувствовать себя более бдительными. Если вы хотите пойти на пробежку, сделайте это утром.

Избегайте экранов телефонов, ноутбуков, телевизоров

Наличие яркого синего света, излучаемого телефонами, ноутбуками и экранами телевизоров, влияет на ваш циркадный ритм, заставляя ваши биологические часы думать, что это все еще дневное время. Так происходит  потому, что длины волн от синего света похожи на те, которые испускает солнце. Избегайте смотреть на экраны в течение, по крайней мере, 30 минут перед сном, чтобы свести к минимуму  негативные последствия.

Поговорите со специалистом по естественному сну

Если ни один из вышеперечисленных советов и трюков все еще не работает, рассмотрите возможность посещения вашего ближайшего специалиста по натуральному сну. Они смогут назначить определенное естественное лечение, которое может вам подойти, например, давать вам функциональную пищу, которая может помочь вам спать.

Многие из советов и трюков пытаются очистить ваш ум и свести к минимуму количество стресса и беспокойства, которые вы приносите в спальню. Это помогает создать в вашей спальне спокойное пространство для сна. Следуйте этим советам, и вы сможете просто получить высококачественный сон, который вы заслуживаете.

Источник